Osnovni zakon o očuvanje energije kaže kako se energija ne može stvoriti, ni izgubiti, već samo promijeniti svoj oblik, stoga tvrdnja o potrošnji energije kada pričamo u kontekstu tjelesne mase je zapravo u suštini terminski pogrešna, iako ipak generalno ljudima lakše shvatljiva. S druge strane, energiju, odnosno kalorije dobivamo unosom hrane, točnije razgradnjom kemijskih veza prvenstveno makronutrijenata, ugljikohidrata, masti te proteina, a isto tako iako nije makronutrijent, kalorije možemo dobiti i iz alkohola. Pa iako nije najegzaktnije, standardno se uzima kako se razgradnjom 1 g ugljikohidrata i proteina dobiva po 4 kcal, masti 9 kcal, a alkohola 7 kcal. Ako zaronimo malo dublje u priču, moramo spomenuti vlakna te poliole koji iako kemijski spadaju u ugljikohidrate, zahvaljujući svojoj strukturi i posljedično težoj probavljivosti koja se događa tek u debelom crijevu, sadrže 2 kcal, odnosno 2,4 kcal po gramu mase.
Bez energije nema života. Za razliku od biljaka, čovjek nema sposobnost fotosinteze, (a šanse da će je ikada razviti svojom evolucijom su gotovo jednake 0, uzimajući u obzir okoliš koji u ovom trenutku obiluje izvorima kalorija), stoga kalorije treba unositi egzogenim putem, hranom. Te kalorije će omogućiti adekvatno funkcioniranje svake stanice, posljedično svakog tkiva, organa, organskih sustava te u konačnici cjelokupnog organizma. I tako iz dana u dan, od rođenja pa do smrti. Energiju svaki dan sigurno trebate za bazalni metabolizam, potom za razgradnju pojedene hrane, namjernu (sportsku) te spontanu tjelesnu aktivnost (NEAT).
Pa iako smo već nabrojali moguće izvore energije, većina stanica kao gorivo za rad preferiraju ugljikohidrate točnije glukozu, dok se samo manji dio njih oslanja na masti, odnosno ketonska tijela kao izvor energije. Stoga izostanak ugljikohidrata u prehrani nije najmudriji odabir, a osobito ne za tjelesno aktivne osobe čije stanice u stanjima visokog broja otkucaja srca (koja se događaju, primjerice tijekom sportova visokog intenziteta), jednostavno žude za glukozom. Zašto ? Zato što su ugljikohidrati brži i ekonomičniji izvor energije u odnosu na masti. Konkretno ako želite iskoristiti 100 kcal oksidacijom ugljikohidrata, potrošit ćete manje kisika u odnosu na situaciju kada bi tih 100 kcal došlo oksidacijom masti. Pametnome dosta.
Nezahvalno je i pomalo površno segmentirat ugljikohidrate na dobre ili loše. Međutim mi ćemo u svrhu ovog članka nabrojiti izvore ugljikohidrata niskog do umjerenog te visokog glikemijskog indeksa. Za svaku skupinu po 7 opcija. Prvi će poslužiti kao stabilan izvor energije dugi niz sati nakon konzumacije, što je jako poželjno svojstvo za tjelesni ili mentalni napor, dok će drugi biti sjajan odabir nakon tjelesne aktivnosti, osobito one visokog intenziteta te ekstenziteta.
Izvori ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa:
- Zobene pahuljice, brašno, mekinje
- Ražene pahuljice, brašno, mekinje
- Ječam
- Heljda
- Palenta
- Kvinoja
- Grah
Izvori ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa:
- Bijela riža
- Bijeli kruh
- Krumpir
- Maltodekstrin
- Glukoza (Dekstroza)
- Grožđice
- Zrela banana
Piše: Roko Marović – Nutrivision
